ぎっくり腰の亜急性期にオススメなストレッチ
ぎっくり腰は突然の激しい痛みを伴う急性腰痛症で、多くの人が経験する可能性があります。急性期を過ぎた亜急性期には、適切なストレッチを行うことで回復を促進し、再発を防ぐことができます。本記事では、ぎっくり腰の亜急性期にオススメなストレッチ方法を紹介します。
ぎっくり腰とは？
ぎっくり腰は、急に腰に激しい痛みが走る状態を指します。正式には急性腰痛症と呼ばれ、筋肉や靭帯の損傷、椎間板の問題などが原因となります¹。急性期には安静が必要ですが、亜急性期に入ると徐々に動かすことが重要です。
亜急性期の重要性
亜急性期は、ぎっくり腰の発症から3〜7日程度の期間を指します。この時期には、痛みが和らぎ始め、動ける範囲が広がります²。適切なストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性を高め、血行を促進し、回復を早めることができます。
亜急性期にオススメのストレッチ
1. 大殿筋ストレッチ
方法:
1. 四つ這いの姿勢になります。
2. お尻を斜め後方へ動かします。
3. 元の姿勢に戻ります。
4. お尻の筋肉の伸びを感じながら繰り返します。
効果:
大殿筋を柔らかくすることで、腰への負担を軽減します³。
2. ヒップロール
方法:
1. 仰向けになります。
2. 両手を真横へ広げます。
3. 両膝を閉じたまま片側へ倒します。
4. 元の姿勢に戻ります。
効果:
脊柱起立筋を柔らかくし、腰の動きをスムーズにします。
3. 骨盤前後傾運動
方法:
1. 姿勢を正して椅子に座ります。
2. 骨盤を転がすように前後に動かします。
3. 骨盤と一緒に背骨も動かします。
効果:
骨盤の動きを改善し、腰の安定性を高めます。
ストレッチを行う際の注意点
1. 無理をしない: 痛みが強い場合は無理をせず、痛みのない範囲で行いましょう。
2. ゆっくりと行う: ストレッチはゆっくりと行い、筋肉をじっくりと伸ばすことが大切です。
3. 呼吸を意識する: 深呼吸をしながら行うことで、リラックス効果が高まります。
ぎっくり腰の予防
ぎっくり腰を予防するためには、日常的にストレッチを行い、筋肉の柔軟性を保つことが重要です。また、正しい姿勢を心がけ、重い物を持ち上げる際には腰に負担をかけないように注意しましょう。
まとめ
ぎっくり腰の亜急性期には、適切なストレッチを行うことで回復を促進し、再発を防ぐことができます。大殿筋ストレッチ、ヒップロール、骨盤前後傾運動などを取り入れ、無理のない範囲で行いましょう。日常的なストレッチと正しい姿勢を心がけることで、ぎっくり腰の予防にもつながります。
